در این مطلب از وبسایت کلینیک ارتوپدی فنی تندرست قصد داریم درباره حرکات ورزشی که میتوانند برای افراد مبتلا به دیسک کمر آسیبزا باشند صحبت کنیم. اگر شما هم با مشکلات دیسک کمر مواجه هستید، پیشنهاد میکنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
فهرست مطالب
تأثیر بدنسازی بر دیسک کمر
اگر اصولی انجام شود، بدنسازی میتواند تأثیر مثبتی بر دیسک کمر داشته باشد:
- تقویت عضلات مرکزی بدن: عضلات شکم و کمر قویتر، فشار واردشده به دیسکها را کاهش میدهند.
- افزایش استقامت و انعطافپذیری: انجام صحیح تمرینات باعث کاهش فشارهای آسیبزننده به کمر میشود.
- کمک به کنترل وزن: وزن مناسب، فشار روی مهرهها را کم میکند.
- بهبود تعادل عضلانی: باعث کاهش تنشهای نامتوازن اطراف ستون فقرات میشود.
جلوگیری از آسیبدیدگی کمر هنگام بدنسازی
برای جلوگیری از تشدید مشکلات دیسک کمر رعایت این نکات ضروری است:
- انجام تمرینات با مربی متخصص
- انتخاب وزنه مناسب
- گرمکردن و حرکات اصلاحی
- رعایت کامل تکنیکها
- در صورت سابقه مشکل دیسک → مشورت با متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپی
حرکات مضر برای دیسک کمر
۱. چرخش کمر با وزنه
این حرکت فشار چرخشی زیادی به مهرههای کمری وارد میکند و در افراد مبتلا به دیسک کمر میتواند باعث تشدید درد و التهاب شود. اگر لازم است این تمرین را انجام دهید، فقط با وزنه بسیار سبک و تکنیک کاملاً صحیح باشد.
🔁 جایگزین مناسب: انواع پلانک، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدون چرخش شدید.
۲. خم شدن و رساندن دست به پنجه پا
اگر با خمکردن کامل ستون فقرات انجام شود، فشار فشاری و کششی زیادی روی دیسکها ایجاد میکند. برای افراد دارای دیسک کمر، اجرای اشتباه این حرکت میتواند درد را تشدید کند.
⚠️ انجام این حرکت فقط با راهنمایی حرفهای و دامنه حرکتی کنترلشده توصیه میشود.
۳. کشش پای صاف (همسترینگ)
اگر این حرکت بدون کنترل یا با زاویه و شدت زیاد اجرا شود، میتواند فشار زیادی روی مهرههای کمری و ریشههای عصبی ایجاد کند.
✔️ بهترین گزینه: کشش ملایم با زانوی کمی خم.
۴. بلند کردن وزنه
اگر وزنه سنگین یا تکنیک اشتباه باشد، بسیار خطرناک است. این حرکت علت بسیاری از آسیبهای دیسک کمر در باشگاههاست.
💡 توصیه:
- از وزنههای بیش از توان خود استفاده نکنید.
- ستون فقرات باید کاملاً خنثی باشد.
۵. درازنشست — حرکت ممنوعه برای دیسک کمر
درازنشست فشار مستقیم و بسیار زیادی به دیسکهای کمری وارد میکند و یکی از رایجترین حرکات آسیبزا است. این حرکت بهخصوص برای افراد دارای بیرونزدگی یا پارگی دیسک کمر کاملاً ممنوع است.
🌿 جایگزین مناسب: انواع پلانک، ددباگ (Dead Bug)، تمرینات ثبات مرکزی.
سایر تمرینات مضر برای دیسک کمر
- لیفتهای سنگین و حرکاتی که با خمکردن زیاد کمر همراه است
- تکان دادن وزنهها با فرم اشتباه
- حرکات سریع بدون گرمکردن کافی
- حرکاتی که فشار مستقیم روی کمر وارد میکنند
اگر درد دارید و نیاز به تسکین دارید، پزشک ممکن است در برخی موارد دوز مناسب پرگابالین را توصیه کند.
سوالات متداول
آیا تمرینات هوازی برای دیسک کمر مضر هستند؟
اگر اصولی انجام شوند، خیر — حتی مفید هستند و فشار روی دیسکها را کاهش میدهند.
آیا بدنسازی در سن بالا باعث دیسک کمر میشود؟
نه؛ فقط انجام اشتباه حرکات، وزنههای سنگین و عدم گرمکردن میتواند خطر ایجاد کند.
آیا افزایش درد نشاندهنده مضر بودن حرکت است؟
بله. هر حرکتی که درد کمر را افزایش دهد باید فوراً متوقف شود.
آیا دویدن برای دیسک کمر مضر است؟
در برخی افراد بله — مخصوصاً اگر تکنیک دویدن درست نباشد یا شدت بیماری زیاد باشد.
